無職になると通勤・通学することもなく、また家に引きこもりがちになり、運動不足を感じることが多くなります。
そこで無職の人向けに無料でできるスポーツや運動をまとめました。
さらに毎日を健康的に過ごすために運動の習慣化のコツもお伝えします。
こんな方へオススメ
- 最近、運動不足を感じる。
- あまりお金をかけたくない。道具もない。
- 一人でできるスポーツを知りたい。
本記事の内容
- 無職の運動不足を解消する方法まとめ
- 無職こそ運動すべき理由【運動のメリット】
- 運動を習慣化するコツ【時間帯がカギ】
無職の運動不足を解消する方法 まとめ
無職の人にオススメな無料＆低料金でできる、かつ一人でもできる、おすすめのスポーツをまとめました。
無料でできる運動
- ジョギング
- 散歩
- サイクリング
- ラジオ体操
- YouTube動画でヨガやピラティス
- 筋トレ
- ストレッチ
- なわとび
- 登山
ジョギング
無料でできるスポーツの王道。運動靴さえあれば始められるスポーツです。
近所の公園や川沿い、海沿い、広めの道路などなど。
おススメの時間帯は早朝です。朝日を浴びながら体を動かすと気持ちがいいです。朝と夜は日が照らないので快適に走れますが、夜は防犯上の理由からなるべく避けたほうがいいですね。
散歩
こちらも王道ですね。涼しい季節だと汗もそれほどかかないので、スポーツウェアに着替える必要もなし。
買い物ついでに大回りして散歩。普段行かない地域の探索ついでに散歩。とほかの用事と組み合わせてできるのが最大のメリットですね。
いつでも長時間の散歩ができるよう、カバンに飲み物とタオルを常備しておきましょう。
サイクリング
クロスバイクやロードバイクでなくても大丈夫！ママチャリでも十分運動になりますよ。
散歩と同じく、行ったことのない場所の散策ついでに行っても楽しいですね。
ラジオ体操
「あれ？ラジオ体操ってどういうのだっけ？」と思っても大丈夫。YouTubeで公式動画がアップされているので、動画を見ながらやりましょう。
ラジオ体操は3分くらいですが、全力でやっていると体がポカポカしてきますし、普段使わない箇所も結構疲れます。
普段から全く運動しない人への入門編としておすすめです。
YouTubeでエクササイズ動画
YouTube「家 エクササイズ」で検索
コロナ禍の緊急事態宣言により、家でできるエクササイズ動画が増えてきましたね。
エクササイズ動画の特徴は、「〇分間動きっぱなし」「音楽に合わせた有酸素系の動き」「レクチャーする人の動きが見られるのでわかりやすい」という点があります。
トレーニングジムのスタジオで行うような内容のものが無料でできるのがいいですね。
ダンス系やボクササイズ系、ストレッチ系などあるのでお気に入りの動画を見つけましょう。
筋トレ
自重トレーニングなら身体一つでできますし、2Lペットボトルをダンベル代わりにすればお金をかけずにできます。
最近は100均やスリーコインズにも筋トレグッズがあるので、安く始めることもできます。初心者の方はウォーターダンベルを2つ持っていれば十分だと思います。
ちなみにおすすめの筋トレはスクワットです。太ももの筋肉量の割合は大きく、ダイエット目的なら下半身・太ももを鍛えていれば、まず間違いなしです。
ストレッチ
筋トレの前後に行うストレッチですが、単体でも毎日続けることで身体の軟らかさが変わってきます。ストレッチを習慣にすると筋肉が伸びやすく、ケガをしにくいと言われています。
オススメの時間帯は入浴後、筋肉がやわらかくなり、血行が良くなったときです。
なわとび
大人になってからやる機会がなくなりますが、一度やってみると「ジャンプするってこんなに疲れるのか！」とわかります（笑）久しぶりのなわとびは重力を強く感じます。
なわとびをやってみると、特にふくらはぎが筋肉痛になります。飛ぶときに足の筋肉を使いますし、連続してやることで有酸素運動にもなります。結構体力を使うスポーツです。
ある程度広い場所が必要なことと、足元がひっかからないような場所を選びましょう。
登山、ハイキング
森林浴できて気分もリフレッシュでき、頂上からの眺望も楽しむことができます。頂上で食べるおにぎりはサイコー！旅気分で楽しめるスポーツですね。
デメリットは山までの移動距離が長くなりがちなこと、そして時間が多く取られてしまうことです。都心に住んでいると、山に行くまでの距離も時間もかかるのは少し難点ですね。
安い料金でできる運動
市民プールに行く ￥数百円／1回
市民プールなら数百円で水泳が楽しめます。
水泳は全身運動、かつ有酸素運動でダイエット効果に期待できます。また水の中を歩いているだけでも筋トレになりそうですね。
デメリットは家族連れが多く、子どもが多いため行くのに勇気がいることでしょう。ですがここは恥を捨てて「私は水泳を満喫しに来た！」という心構えで向かいましょう。
市民トレーニングジムに行く ￥数百円／1回
スポーツジムはたいてい月額製で、安くても5000円以上はかかってしまいますが、市民ジムならば数百円で利用することが可能です。週に1～2回の利用ならば市民ジムを利用したほうがお得です。
デメリットは混雑しやすいことと、不特定多数が利用するため衛生面が気になるところでしょうか。
バッティングセンター ￥200～300／1回
野球は人数が必要ですが、バッティングセンターなら一人で行うことができます。
たまにはバットを大きく振って身体を動かすのもいいですね。ただし、安いからと言ってハマるとどんどんお金が無くなってしまうので注意。
番外編
UberEatsで運動しながらお小遣い稼ぎ
「どうせ運動をするならお金を稼ぐために体力を使いたい！」という人にはこれを機にUberEatsを始めるのもアリです。
用意するのは自転車とUberEatsのバッグ、スマホのみ。
UberEatsのバッグはamazonで4000円から買えるようです。慣れてくると時給2000円近くまで稼げるようですね！
無職こそ運動すべき理由【運動のメリット】
肥満防止
無職でいるときは通勤・通学がなく家から出る機会が極端に少なくなり、また引きこもりがちです。積極的に運動しないととぶくぶく太ってしまいます。
ではどのくらい運動すればいいのかというと、
1日に必要な運動量の目安
- 毎日60分以上の歩行
- 週1回、60分以上の汗をかく程度の運動（30分を週2回等分けてもいい）
参考元：厚生労働省 「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について
毎日60分以上は歩いて、週2回30分のジョギング程度の運動を行う、と。会社員でもなかなか厳しい基準ではありますね…
体力強化
無職は活動量が減るので、筋力も徐々に落ちていきます。1日中寝ていると1～3％も筋力が落ちるのだとか…。自分では気づけないだけに怖いですね。
運動を習慣化して健康的に毎日を過ごしていきたいですね！
気分のリフレッシュ効果
運動にはリフレッシュ効果もある。運動すると交感神経が活性化され、心拍数が上昇する。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすい。
運動した後になんだかすっきりした気分になるのは、なんとなくわかりますよね！この感覚は交感神経が活性化するために起こるようです。
無職になって最初の3ヶ月はだらだら過ごしていましたが、ほとんど動かなかった日は確かに気分も落ち込こんでいました。
肩こりがなくなる
運動というより、筋トレの体験談です。
週2で筋トレをしていた頃、半年も続けると肩こりが気にならなくなっていました。それまでは月1～2回は整体に行っていました。
肩周りの筋肉を日常的に動かしていると肩こりも解消できますよ。
空腹と満腹のメリハリがつく
これも無職ならではの悩みですね。
私は退職後、活動量が減って空腹感を感じなくなり、食事を抜いたりしていました。
身体を動かすようになってからお腹がすく感覚が戻ってきたような気がします。空腹感を感じると食べた後の満腹感もしっかり感じられるようで、空腹状態と満腹状態のメリハリがつくようになりました。
食事は活動エネルギーのもと！しっかりとっていきたいですね。
気分の落ち込みが減る
1日動かずにいるとやっぱり気分も落ち込んでしまいます。
適度な有酸素運動は幸せホルモンと言われる、セロトニンの分泌を促進させます。セロトニンはやる気や安心感、幸福感をもたらしてくれます。
またセロトニンは日光を浴びることでも分泌されるので、気分の落ち込みを感じるときは朝のジョギングや散歩をするといいでしょう。
運動を習慣化するコツ【時間帯がカギ】
朝～午前中にやる【重要】
朝は活動のエネルギーが十分にあります。そして1日の始め、時間が十分にあるので言い訳ができません。
今までは夕方に行っていたのですが、「疲れたから今日はやめよう」とか「もう夕飯の時間になるからやめよう」となんだかんだ言い訳をつけてやらないことが多かったのです。ですが時間帯を朝に変えてから少しづつ続けられるようになりました。
朝の時間が自由に使えるならば、朝の運動が断然おすすめです。
楽しめることからやってみる
任天堂 SWITCH 「Fit Boxing」より
任天堂 SWITCH 「Ring Fit Adventure」より
習慣化するためにも楽しいと思えることから始めてみましょう。
ジョギングや散歩は好きな人にとっては苦でもないですが、「やらなきゃいけないこと」となるとなかなか運動習慣が続きません。
オススメは楽しみながらできる、フィットネス系のゲームです。
私は任天堂Switchの「Fit Boxing」でゲーム感覚でボクササイズをしています。最近では「リングフィットアドベンチャー」も話題になりましたね。
ゲーム機を持っていない人はYouTubeのフィットネス系動画で身体を動かすのも楽しいですよ！
記録をつける
体重や運動時間を記録をつけ続けると、「今日で途切れさせるわけには…」という気持ちがでてきて簡単にやめられなくなります。もちろん、すごく疲れているときには効かないのですが…。
体重や体脂肪率が落ちていると実感できると、モチベーションも上がります。
無職の運動不足を解消する方法 まとめ
- 無職はお金のかからない運動をしよう。
- 無職こそ運動を積極的にするべし！
- 無職の特権！午前中の時間をつかい、運動を習慣化する。
無職になるとどうしても活動量が減って、運動不足になってしまいます。
「時間はあるが、お金がない！」という人は無料のスポーツ一覧からお気に入りを見つけて挑戦してみてください。最初は面倒ですが、運動が習慣になるとすると気分もすっきりして気持ちいいですよ！
時間が自由に使えるという無職の特権を生かして、朝の運動を習慣化していきましょう！
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